Elektrolytgetränke selbst machen – Flüssigkeitsbedarf und Rezepte für Sportler
„Wie viel soll ich beim Sport trinken? Reicht Wasser als Getränk aus? Zu welchem Elektrolytgetränk soll ich greifen?“ Alles Fragen, die in meinen Ernährungsberatungen mit Sportlerinnen und Sportlern vorkommen. Die Empfehlungen richten sich aber ganz und gar nicht nur an den Leistungssport. Wie auch dir die richtige Getränkeauswahl mehr Leistung und besserer Regeneration verschafft, verrate ich dir jetzt.
Wasser ist Leben
Mit 60 – 70 % des Körpergewichts ist Wasser der größte und wichtigste Bestandteil unseres Körpers. Im fortgeschrittenen Lebensalter ändert sich allerdings der Wassergehalt und sinkt < 60 %. Wasser hat sehr viele lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper. Es dient als Transportmittel für aufgenommene und ausgeschiedene Nährstoffe, als Lösungsmittel für Mineralstoffe, Salze, Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid (CO2) im Blut. Zusätzlich wird Wasser auch für die Harnproduktion benötigt. Gerade die wasserreichsten Organe, wie das Gehirn, die Leber und die Muskulatur reagieren sehr empfindlich auf höhere Verluste.
Flüssigkeitsbedarf im Sport
Ca. 35 ml pro kg Körpergewicht pro Tag Gesamtflüssigkeit benötigt unser Körper ohne sportliche Betätigungen. Davon sollte 2/3 über die Trinkflüssigkeit und 1/3 über die Nahrung aufgenommen werden.
Rund um den Sport entscheiden einige Faktoren deinen Flüssigkeitsbedarf:
- der Trainingszustand, je trainierter du bist, desto höher ist meist der Schweißverlust
- die Intensität des Trainings
- die Umgebungstemperatur
- Vorsicht im Winter: nur weil es kälter ist, heißt es nicht, dass du automatisch weniger trinken musst
- die Luftfeuchtigkeit
Pro Stunde Sport kann sich der Flüssigkeitsbedarf auf 400 – 1200 ml während dem Training erhöhen. Dies ist vor allem auch vom Schweißverlust während und nach der Trainingsphase abhängig.
Tipp: Stell dich vor und nach dem Training in der Unterwäsche auf die Waage. Die jeweilige Differenz des Körpergewichts zeigt deinen Schweißverlust an.
Für eine optimale Regeneration muss neben der Ernährung und Schlaf auch der Schweißverlust wieder ausgeglichen werden. Am besten aber nicht 1 zu 1 sondern in der 1,5-fachen Flüssigkeitsmenge.
Faustregel:
pro 1 l Schweißverlust pro Stunde = 1,5 l trinken
Zufuhr je nach Sportart
sitzende Sportarten
(Radfahren, Rudern ,…)
- 20-40 min vor dem Training:
400 – 600 ml - während dem Training –
alle 15-20min:
200 – 250 ml
(falls nicht möglich 🡪 Mundspülung mit dem Sportgetränk) - nach dem Training:
300 – 500 ml
sitzende Sportarten
(Radfahren, Rudern ,…)
- 2h vor dem Training:
500 – 1000 ml - 5-10 min vor dem Training:
150 – 300 ml - während dem Training –
alle 15-20min:
150 – 200 ml
(falls nicht möglich 🡪 Mundspülung mit dem Sportgetränk) - nach dem Training:
300 – 500 ml
Optimale Getränkeauswahl im Sport
Bei Trainingseinheiten unter einer Stunde reichen Wasser oder stilles Mineralwasser als Flüssigkeitsersatz völlig aus. Bei sportlichen Aktivitäten von über einer Stunde ist der Einsatz von Sportgetränken empfohlen, um die optimale Leistungsfähigkeit und damit eine ausreichende Zufuhr an Elektrolyten und Energie gewährleisten zu können. Dabei ist vor allem die Zusammensetzung des Sportgetränkes zu berücksichtigen.
Bis zu einer Trainingsdauer von zweieinhalb Stunden benötigt der Körper zusätzlich pro Liter 30 – 60 g schnell aufnehmbare Kohlenhydrate. Bei einem Pensum von über zweieinhalb Stunden steigt der Bedarf auf 60 – 80 g schnelle und langsame Kohlenhydrate pro Liter (inkl. Fruchtzucker).
Sportgetränke und ihre Osmolarität
Unter Osmolarität versteht man die Konzentration an osmotisch wirksamen Teilchen pro Volumeneinheit. Mit dem Begriff „isotones Getränk“ wird ausgedrückt, dass die Osmolarität der Flüssigkeit in etwa der des menschlichen Blutes entspricht (309 mOsmol/l). Für ein Sportgetränk ist vor allem der Gehalt an Natriumchlorid, sprich Salz und Kohlenhydraten bestimmend für den Grad der Osmolarität.
Das Sportgetränk sollte eine Osmolarität von
280 – 300 mOsmol/l haben (leicht hypoton bis isoton).
Aus diesem Grund zählen Wasser (3 mOsmol/l), Lightgetränke (Ø 20 – 50 mOsmol/l) und pure Fruchtsäfte und Limonaden (Ø 450 – 750 mOsmol/l) nicht zu den idealen Sportgetränken.
Bei gekauften Sportgetränken sollte zusätzlich auf den Natrium- (230 – 1380 mg/l), Magnesium- (< 100mg/l) und Kaliumgehalt (< 225 mg/l) geachtet werden!
Durch die Kombination mit Fruchtzucker können die Energiebereitstellung sowie der Flüssigkeitstransport gesteigert werden. Durch die Zugabe von Natrium können die Kohlenhydrate sowie das Wasser schneller vom Körper aufgenommen und der Harndrang unterdrückt werden.
Wie schon erwähnt sind Limonaden und Energy Drinks hyperton und eigenen sich daher nicht als Sportgetränke. Sie enthalten sehr viel Zucker und kaum Vitamine und Mineralstoffe. Ihre Aufnahme ins Blut ist dadurch verlangsamt. Durch die Kohlensäure kann es auch zu Blähungen, Krämpfen oder Übelkeit kommen. Pure Fruchtsäfte werden ebenso schlechter vertragen und enthalten einen hohen Kaliumanteil.
Tipp: Sportgetränke immer auf ihre Verträglichkeit testen, die richtige Zusammenstellung beachten und von Anfang an trinken – Defizite lassen sich schwer aufholen!
Elektrolytgetränke selbst gemacht
Ergänzend zu meinem Blogartikel „Richtige Ernährung im Ausdauer- und Kraftsport“ findest du hier zwei Rezeptbeispiele für selbst aufbereitete Sportgetränke, ohne viel Aufwand und mit Zutaten, die für gewöhnlich in jedem Haushalt zu finden sind. Somit sind sie eine kostengünstige Alternative im Vergleich zu der im Handel erhältlichen Fertigmischungen.
Variante 1
(Angaben für ca. 1 Liter)
Zutaten
- 920 ml Leitungswasser
- 80 ml Fruchtsirup
(8 EL – Himbeere, Ribisel, Multivitamin etc.) - 1 Messerspitze Salz (1 g)
Zubereitung
Sirup in ein großes Gefäß geben und mit Leitungswasser verdünnen. Anschließend eine Messerspitze Salz hinzugeben und gut verrühren.
Das steckt drinnen:
- ~ 60 g Kohlenhydrate
(Glukose+ Fruktose) - ~ 400 mg Natrium
- Mineralstoffe
- Vitamine
Variante 2
(Angaben für ca. 1 Liter)
Zutaten
- 1 l Tee (Früchte, Kräuter etc.)
- 40 g Honig (2 gestrichene EL)
- 1 Messerspitze Salz (1 g)
Zubereitung
1 l Wasser aufkochen, in ein großes Gefäß geben und den Teebeutel ein 5-10 Minuten ziehen lassen. Honig und eine Messerspitze Salz dazugeben und gut umrühren. Abkühlen lassen.
Das steckt drinnen:
- ~ 30 g Kohlenhydrate
(Glukose + Fruktose) - ~ 400 mg Natrium
- Mineralstoffe
- Vitamine
Tipp: Zusätzlich kann das geschmacksneutrale Maltodextrin zu Sportgetränken hinzugefügt werden (in Apotheken erhältlich). Dadurch kann der Kohlenhydratanteil und somit auch die Leistung gesteigert werden.
Lies hier weiter:
Quellen:
Dieser Beitrag wurde gemeinsam mit meiner Praktikantin Sabrina Liegl geschrieben.
Fotos ©Sabrina Liegl ©Diaetologie Eberharter Petra
Grafiken: Canva (gstudioimagen, Leremy Gun)
Lamprecht M et al.: Lehrbuch der Sporternährung – Das wissenschaftlich fundierte Kompendium zur Ernährung im Sport, 1. Auflage, Graz, 2017.
Optimale Ernährung im Sport, Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung (Hrsg.), Wien, 2018. 🡪 Rezepte modifiziert nach IBSM Austria (2018), S. 79.